立定三级跳腿部力量训练方法

1、双腿跳栏架。在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2、双脚跳皮筋。在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3、屈膝跳。连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。

4、单足跳。双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5、跳深练习。立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6、负荷练习。可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7、十级跨步跳。双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

关于篮球力量训练

1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。

如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。

如仰卧举腿、俯卧挺身、悬垂举腿练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。

如蛙跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

上肢力量训练方法和动作有哪些

上肢力量训练方法和动作有屈体哑铃、跳绳、引体向上、跑步、俯卧撑、坐姿哑铃弯举等等。其中“引体向上”只需要先将手固定住以后，然后把身体的高度慢慢的往上提，直到下巴过了手臂握住的单杠，或者是门框为止。当下巴过了以后就可以先停下来几秒钟，等到身体稳固以后再慢慢的恢复到原来的位置，这样循环往复对于手臂力量的锻炼是非有效的。