游泳核心力量训练方法

1、 静力核心力量练习。 目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。主要方法：第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。

第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。 第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。

2、动力性核心力量练习 第一种，一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等等。第二种，采用轻器材的腰腹练习，国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习，如：实心球举过头，实心球胸前传球，坐式侧身传球， 站立侧身传球等等。

3、当代研究表明，专项技术的优劣主要到决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核心力量在所有运动中发挥重要作用，因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个重要手段，越来越受到国内外教练员的青睐。

通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉的发力，对于提高游泳运动技术具有关键的支持作用，因此，游泳训练中通过各种具体训练手段来加强核心力量的训练是十分必要的。

网球力量训练方法

1、锻炼手臂关节和肌肉，侧卧摆哑铃。向右侧卧，头枕在右手上。左手抓住一只哑铃，上臂贴在躯干上，肘部弯曲90度，掌心朝下；慢慢向上提哑铃，直到手背正朝后。再慢慢放下来，如此重复10次。换向左侧卧也做10次。进行2组；

2、锻炼手臂关节和肌肉，仰卧摆哑铃。仰卧在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。右手持一只哑铃，上手臂贴着身体，肘部弯曲，前臂垂直于地，掌心朝左；向右放下哑铃，尽量平放于地，然后再提回来，这样重复10次再换左手臂。进行2组；

3、锻炼四头肌、臀部、大腿和平衡性，抱头下蹲。站立在地上，两脚分开与肩同宽，两手抱头。下蹲，背要直，挺胸，身体重心放在脚后跟上。臀部收紧，作力脚后跟把身体登起来。这样连续重复10次。进行2组。

腿部力量训练的方法

1、深蹲，深蹲是体能训练的代表动作之一。锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

2、剪跨，腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

3、经典的力量训练跳深蹲，跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。