膳食纤维的食物有哪些

1、富含纤维的食物首推的就是笋，笋的主要成分是粗纤维；还有薯类，比如红薯、紫薯等；另外，芹菜的膳食纤维含量也非常高；蔬菜里面有茄子的膳食纤维很高；水果当中的无花果、绿叶菜、豆类也都富含膳食纤维，平时可以多多食用。

2、膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、甲壳质、果胶、阝葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。膳食纤维是健康饮食不可缺少的物质，可以清洁消化壁和增强消化功能，同时稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。

膳食纤维的副作用

1、便秘或腹泻。

过量的膳食纤维会导致便秘或腹泻。膳食纤维是吸收胃肠道中水分的大块纤维，身体中没有足够的液体或者没有摄入足够的液体，可能会导致胃肠道脱水，从而导致纤维硬化并且难以通过粪便。当膳食纤维主要是可溶性纤维（如燕麦片，豆类，苹果或蓝莓中的膳食纤维）时，这种情况尤为常见。

但是当摄入由小麦，玉米麸，西兰花和西红柿中的不溶性纤维时，可能会出现相反的症状，如腹泻和稀便。虽然在饮食中加入不溶性纤维可以很好治疗便秘，但过多食用此类纤维会导致腹泻和稀便，特别是如果突然加大摄入量的时候。

2、腹胀。

摄入太多膳食纤维也会产生令人不舒服的症状，如腹胀和过量产生的气体。这种情况最常发生在吃太快或吃太多膳食纤维时，因为大部分膳食纤维在穿过胃肠道时不会被消化或分解。结果，生活在结肠中的细菌消化了一些剩余的膳食纤并产生气体等副产物。

3、腹痛。

随着排便，气体和腹胀等变化，膳食纤维过多也会出现腹部痉挛，这是由于过多的膳食纤维导致消化减慢或停止。

4、矿物质缺乏。

膳食纤维是一种结合剂，意味着它还可以与营养素结合，并在身体有机会吸收它们之前就消耗了它们，这个过程最常影响铁，铜，锌和钙的吸收。根据一些研究，可以通过确保摄入足量的维生素C和动物蛋白来解决这一问题。

富含膳食纤维的食物

1、谷类中的粗粮，比如玉米、小米、燕麦、大麦，谷物粗粮中麸皮里面含有的膳食纤维非常的丰富。

2、蔬菜，尤其是蔬菜中的叶菜，比如韭菜、芹菜、菠菜、油麦菜、小白菜，其中含有的膳食纤维也非常的可观。

3、经常吃到的水果，比如苹果的皮是不溶性的膳食纤维，苹果的肉是可溶性的膳食纤维，除此之外还有香蕉、桔子、柠檬、柚子，它们的果肉中含有的膳食纤维量也非常丰富。