女生在家练肌肉的最好方法

1、哑铃交替上举：两脚开立，与肩同宽，两手持哑铃屈肘于体前，单臂依次上举。

2、哑铃前上举：两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼相对。然后单臂举起哑铃，从体前经前平举继续上举至头顶上方。

3、哑铃侧平举：两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举至肩高。

4、哑铃侧上举：两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

5、哑铃卧举：仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

6、上提壶铃：两脚分开站立，两侧在体侧伸直下垂，两手各握一壶铃，接着两臂屈肘侧平举，前臂下垂，上臂尽量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

练肌肉营养餐

早餐可食用乳清蛋白粉和燕麦片，高碳水化合物的和全蛋两个和蛋清四个和肌酸五克。上午加餐为香蕉两根加低脂酸奶，最好固体。午餐是蔬菜和花椰菜，土豆优先加肉类，牛肉，鱼肉，鸡胸肉最好。加主食两午餐点心，苹果一个。下午加餐为全脂牛奶二百五十毫升训练前三十分钟，肌酸五克和荞麦面条和蔬菜沙拉。适量果汁训练后。乳清蛋白增肌粉晚餐是蔬菜和主食。晚加餐的是水果，蔬菜沙拉夜宵，茶类和咖啡。

练肌肉是不是可以增肌

1、练肌肉当然可以增肌。

2、吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

3、训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

4、每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

5、吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

6、增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

7、喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

练肌肉的方法 四个方法来教你

1、更重、更高次数,重量更重却要练高次数你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

2、加入单边训练几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

3、多组数什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

4、持续紧张肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。